 |
| Pengecekan kadar gula darah. Foto: Ilustrasi/Net. |
Adapun beberapa cara yang dapat dilakukan untuk menjaga dan
mempertahankan kadar gula darah puasa normal adalah sebagai berikut:
1. Mengatur Pola Makan
Cara menjaga kadar gula darah puasa normal yang pertama
adalah dengan mengatur pola makan sebaik mungkin. Secara umum, terdapat pola
makan yang dianjurkan untuk menurunkan atau menjaga kadar gula darah puasa
normal, di antaranya sebagai berikut:
a. Makanan terdiri dari 40–50% karbohidrat dengan kadar
indeks glikemik rendah dan tinggi serat, 20–30% protein, dan <35% lemak.
b. Membatasi konsumsi karbohidrat simpleks serta
menggantinya dengan makanan rendah karbohidrat atau karbohidrat kompleks.
c. Meningkatkan asupan serat dengan mengonsumsi sayuran,
biji-bijian, gandum utuh, dan buah-buahan.
d. Membatasi porsi makan agar tidak berlebihan.
e. Mengonsumsi makanan yang memiliki indeks glikemik rendah.
f. Mengonsumsi makanan yang mengandung kromium dan
magnesium, seperti sayuran hijau, biji labu, tuna, pisang, dan alpukat.
g. Makan makanan probiotik, seperti yoghurt, tempe, kimci,
dan kefir.
h. Memperbanyak minum air putih. Selain mencegah dehidrasi,
air putih dapat membantu ginjal untuk mengeluarkan kelebihan gula melalui
urine.
2. Menurunkan Berat Badan
Tips menjaga kadar gula darah puasa normal berikutnya adalah
dengan menurunkan serta menjaga berat badan ideal. Sebab, penurunan berat badan
diketahui dapat membuat kadar gula darah di dalam tubuh menjadi lebih
terkontrol dan menurunkan risiko terjadinya diabetes.
Suatu penelitian menjelaskan bahwa penurunan berat badan
sebanyak 5% dapat memperbaiki regulasi gula darah dan membantu mengurangi
penggunaan obat-obatan untuk mengontrol kadar gula darah bagi pengguna
diabetes.
3. Berolahraga secara Rutin
Rutin berolahraga tidak hanya bisa menjaga kebugaran tubuh
dan menurunkan berat badan, namun juga dapat mempertahankan kadar gula darah
puasa normal. Bahkan, berolahraga setidaknya selama 150 menit per minggu juga
bisa meningkatkan sensitivitas hormon insulin. Artinya, sel dapat lebih
sensitif dan efektif dalam menggunakan gula darah sehingga bermanfaat dalam
mengontrol tingkat gula darah.
Selain itu, olahraga juga dapat membentuk otot yang akan
membutuhkan dan menggunakan gula darah sebagai sumber energi serta kontraksi
otot. Namun, bagi penderita diabetes atau pasien yang sedang menjalani
pengobatan dengan insulin, penting untuk memeriksa gula darah sebelum dan
sesudah olahraga guna mengetahui risiko hipoglikemia.
Pada individu yang sehari-harinya tidak aktif bergerak,
direkomendasikan untuk berjalan kaki beberapa menit setelah duduk selama 30
menit. Bagi orang-orang yang belum terbiasa berolahraga, dapat dimulai dengan
10 menit terlebih dahulu dan diulang 3x sehari setiap 5 hari dalam seminggu,
sehingga bisa mencapai tujuan 150 menit olahraga per minggu sesuai dengan
rekomendasi Kementerian Kesehatan.
4. Mengelola Stres dengan Baik
Stres dapat memicu pelepasan hormon glukagon dan
kortisol yang bisa memicu peningkatan kadar gula darah di dalam tubuh. Maka
dari itu, sangat penting untuk mengelola stres dengan baik sebagai upaya
menjaga kadar gula darah puasa normal. Beberapa cara yang bisa dilakukan dalam
mengelola stres adalah bermeditasi, yoga, serta meluangkan waktu untuk diri
sendiri.
5. Tidur yang Cukup
Cara menjaga kadar gula darah puasa normal yang terakhir
namun tidak kalah penting adalah mencukupi waktu tidur, setidaknya 7–9 jam
setiap malam. Sebab, kurang tidur bisa meningkatkan pelepasan hormon kortisol
yang bisa memengaruhi kadar gula darah serta berdampak pada sensitivitas
insulin.
Pada dasarnya, penting untuk mengenal kadar gula darah puasa
normal sebagai upaya deteksi dini penyakit diabetes. Karena itu, alangkah
baiknya untuk melakukan Skrining Dasar Diabetes secara rutin melalui medical
check-up di rumah sakit.
Namun, apabila hasil pemeriksaan menunjukkan kadar gula
darah puasa melebihi batas normal, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan
Dokter Spesialis Penyakit Dalam agar bisa mendapatkan penanganan yang tepat. (Ana)